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ブログ・コラム
睡眠とダイエットの深い関係。眠るだけでヤセるは本当?

大好きなお菓子をガマンして、それなりに運動もがんばってるのに全然ヤセない!!なんて人いませんか?余計なカロリーの摂取をひかえ燃焼させればダイエットはうまくいく・・・はずですよね。

でもちょっと待って。

夜遅くまでついついテレビを観てしまったり、寝る前にスマホを長々とチェックしたり、就寝時間はいつも深夜。朝はギリギリに起きてバタバタで出掛ける、という生活していませんか?

ダイエットがうまくいかない本当の理由、じつは「睡眠」のせいかもしれません。

睡眠と肥満

アメリカの大学が行った睡眠と肥満に関する調査では、以下のような結果が報告されています。

睡眠時間が少ないと肥満率がUPするなんておどろきです。

忙しい現代社会、毎日睡眠時間は5時間ほどなんて人もたくさんいらっしゃるのでは?でも、たった3時間ほどの差で50%も肥満率がUPしてしまうんです。

 

眠らないとなぜ太る?

睡眠と肥満には「レプチン」「グレリン」という、食欲をコントロールする2種類のホルモンが関係しています。

レプチンは「満腹ホルモン」。レプチンが分泌されると脳の食欲中枢に信号が送られ、「おなかいっぱい!」と感じるようになります。このレプチンが正しく作用することにより食べすぎを防いでくれるんです。

グレリンはレプチンとは真逆の「空腹ホルモン」。グレリンが脳に作用すると「おなかがすいた」と感じるようになります。デザートは別腹!と甘いものを食べたくなってしまうのもこのグレリンが深く関係しているそうで、グレリンの過剰分泌は高カロリーなものが食べたくなってしまうといわれています。

このふたつのホルモンがバランスを取っていることでわたしたちのカラダは適正な状態に保たれていますが、睡眠時間が少ないとレプチンが減少・グレリンが増加してしまうという研究結果が報告されています。

夜更かししていると、スイーツやジャンクフードがおいしく感じてしまうことってありませんか?それは睡眠不足によってホルモンのバランスが崩れてしまっている証拠なんですね。

ダイエット成功への睡眠ルール

①夕食は3時間前まで!

おなかがいっぱいになると眠たくなってしまいますが、満腹のまま眠りについてしまうと胃腸が消化のために活発に動いている状態のため、ぐっすり眠れません。

きちんと食休みをとって、胃腸の動きが落ち着いてからベッドに入りましょう。

夕食の時間を意識してからベッドへ入る習慣をつけると、自然と食事の時間も早くなってくるので◎。

②夜食は控えめに

それでもどうしても、寝る前に小腹がすいてくることってあるもの。本来は食べないのがベストですが、空腹でも気持ちよく眠れませんから、お茶やお水を飲んだり野菜をすこしかじったり、うどんなど消化によい炭水化物をすこし取って落ち着かせましょう。

寝る前の空腹を避けるには夕食を2回に分けて食べるのも◎です!

夕方くらいに軽くサンドイッチなどを食べて、家にかえってからゆっくりと軽めの食事を。ただし1回の食事を2回に分けるということなので、カロリーの取りすぎには注意です。

③寝る前の習慣

寝る時間が近くなったら、ぐっすり眠れる「準備」をする習慣をつけましょう。

・寝る前のカフェイン・お酒・タバコは禁止
・軽いストレッチなどでリラックス
・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

④寝る前30分はスマホ禁止!

スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」を減少させてしまいます。寝る前の30分はスマホやPCを見ない、とくにベッドのなかでスマホをいじるのはNGにしましょう!

どうしても寝つけないときは、本を読む習慣をつけるといいですよ。

⑤寝室を暗くする

睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠もカラダには大切。人間のカラダは夜、暗くなったら眠る時間という性質を持っています。寝室は暗くしておいた方がぐっすりと上質な睡眠をとることができます

真っ暗すぎると眠れないという人は、うっすらとやわらかい間接照明がベスト。

⑥深夜3時は眠る時間!

深夜3時までにベッドに入りましょう!ではないのでご注意!深夜3時には「ベッドのなかで眠っている」ことが大切。

一番眠りが深く、成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間帯が深夜3時だそう。22時~2時までの間にはベッドに入るようにして、成長ホルモンの分泌を促すことができれば美肌にもつながります!

⑦睡眠のための朝の習慣

朝はまずカーテンを開け朝日を浴びること!朝日はメラトニンの分泌をストップさせてくれます。ストップした約14時間後にまたメラトニンの分泌がはじまるので、ちょうどいい時間に眠くなるようになります。

そしてしっかりと朝食を。朝ごはんを食べることで内臓がウォーミングアップを始め、体内時計が1日の始まりへとリセットされます。カラダを覚醒させてくれるセロトニンを多く含んだ乳製品やバナナなどがオススメ。

まとめ

上質な睡眠はわたしたちのカラダを健康へとみちびいてくれ、自然とダイエットにもつながります。

健康なカラダは美しさへの第一歩!いい睡眠を毎日とれる習慣を身に着けていきましょう♪